Για δεκαετίες, γνωρίζουμε ότι ο τρόπος που περπατάμε, – γρήγορα ή αργά- είναι συνδεδεμένος με την υγεία μας.
Μια μελέτη έχει μάλιστα προτείνει να θεωρείται ζωτικό σημάδι, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση.
Παράλληλα διάφορες μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της χαμηλής ταχύτητας περπατήματος σε ενήλικες άνω των 65 ετών και του μεγαλύτερου κινδύνου γνωστικής εξασθένησης, καρδιαγγειακών παθήσεων, πτώσεων (που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε κατάγματα), νοσηλείας, ακόμη και αυξημένου ποσοστού θνησιμότητας.
Η υψηλότερη ταχύτητα βάδισης, από την άλλη πλευρά, σχετίζεται με αυξημένη λειτουργική ικανότητα, που σημαίνει καλύτερη ικανότητα να κινούμαστε, ενώ συνδέεται και με τη μακροζωία.
Αλλά πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάμε; Οι μελέτες συνιστούν μερικές απλές δοκιμές, οι οποίες συνίστανται κυρίως στον χρόνο που χρειάζεται ένα άτομο για να περπατήσει μεταξύ δύο σημείων με τον συνήθη ρυθμό του.
Αυτή η δοκιμή γίνεται σε απόσταση τεσσάρων μέτρων. Ταχύτητα κάτω των 0,8 μέτρων ανά δευτερόλεπτο σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αδυναμίας.
Πώς να βελτιώσετε την ταχύτητα περπατήματος
Ενώ υπάρχει μικρή διαφωνία ως προς την καλύτερη άσκηση για την αύξηση της ταχύτητας βαδίσματος, το μοτίβο που φαίνεται πιο αποτελεσματικό είναι η προπόνηση πολλαπλών συστατικών , η οποία περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές μορφές άσκησης:
Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σταθερότητας και στην πρόληψη των πτώσεων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα σε ευθεία γραμμή βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο ή να στέκεστε στο ένα πόδι, εναλλάξ κάθε 10-15 δευτερόλεπτα.
Οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Τα οφέλη της κίνησης στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη είναι καλά τεκμηριωμένα.
Οι μυϊκές ασκήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης στα πόδια, τους γλουτούς και άλλες περιοχές του σώματος. Αυτά μπορεί να είναι τόσο απλά όσο το να σηκώνεσαι και να κάθεσαι σε μια καρέκλα.
Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την αντοχή και μπορεί να περιλαμβάνει το ίδιο το περπάτημα ή το σκανδιναβικό περπάτημα (με μπαστούνια πεζοπορίας).
Πόση αερόβια άσκηση χρειαζόμαστε;
Οι κύριες κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν ότι κάθε ενήλικας πρέπει να κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, με την προϋπόθεση βέβαια να είναι κανείς σωματικά υγιής.
«Μέτρια» σημαίνει ότι δεν σας κόβεται η αναπνοή για να κάνετε μια συνομιλία, αλλά αρκετά για να παρατηρήσετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και ρυθμό αναπνοής. Υπάρχουν λίγοι λόγοι για να μην κάνετε αυτό το είδος άσκησης και είναι ωφέλιμο για άτομα με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών προβλημάτων, μεταβολικών παθήσεων ή ακόμα και καρκίνου.
Μυϊκή δύναμη: Πώς και πόσο;
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης παραδοσιακά συνιστώνται 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον ένα σετ ανά συνεδρία άσκησης των κύριων μυϊκών ομάδων: πόδια, γλουτοί, θωρακικοί, πλάτη και χέρια.
Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι το να κάνετε λιγότερο έντονες αλλά πιο συχνές ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης . Αυτό θα σήμαινε να τα κάνετε σχεδόν κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων ακόμη και λίγων ασκήσεων την ημέρα.
Λίγη καθημερινή άσκηση μπορεί να κάνει τη διαφορά
Αν δεν τα εκπαιδεύσουμε, η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται με την πάροδο του χρόνου. Αυτό όχι μόνο επηρεάζει την κινητικότητά μας, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας, ακόμη και θανάτου. Λίγη καθημερινή άσκηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Σας συνιστούμε λοιπόν να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερο, τόσο για να βελτιώσετε την άμεση υγεία σας όσο και για να αποτρέψετε μελλοντικά προβλήματα.
Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, η καλύτερη επιλογή είναι πάντα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Εάν έχετε δυσκολίες ή περιορισμούς στην άσκηση, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα εξειδικευμένο σχέδιο άσκησης ή να το προσαρμόσετε στις ανάγκες σας.
