Είναι εύκολο να ξεχάσουμε πόσο εξαρτόμαστε από τα οστά μας, αλλά αν έχετε ποτέ κάταγμα, ξέρετε καλύτερα από το να τα θεωρείτε δεδομένα.
Το οστό είναι ζωντανός ιστός, που διασπάται και αναδομείται συνεχώς. Εάν ο ρυθμός διάσπασης υπερβαίνει τον ρυθμό σχηματισμού, τότε τα οστά εξασθενούν με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε οστεοπόρωση.
Ενώ η γενετική συμβάλλει στον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η σωματική δραστηριότητα και η καλή διατροφή είναι τα προληπτικά μέτρα που πρέπει να παίρνουμε από νεαρή ηλικία, λέει ο Angel Planells, RDN , διαιτολόγος στο Σιάτλ και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Διαιτολογίας.
«Ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσουμε την υγεία των οστών μας, ανεξάρτητα από την ηλικία που βρισκόμαστε στη ζωή», λέει ο Planells.
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση γερών οστών.
«Είναι πολύ σημαντικό γιατί, εάν δεν έχετε ορισμένα επαρκή θρεπτικά συστατικά, θα χάσετε οστά, γεγονός που σας προκαλέσει κατάγματα», λέει η Joan Lappe, PhD, RN , καθηγήτρια στο Κολέγιο Νοσηλευτικής στο Πανεπιστήμιο Creighton. στην Ομάχα της Νεμπράσκα.
Τόσο η Planells όσο και η Dr. Lappe συνιστούν να προσπαθείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής, προσθέτοντας συμπληρώματα μόνο εάν είναι απαραίτητο και υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καλύτερη υγεία των οστών σχετίζεται με την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών και ξηρών καρπών, πουλερικών και ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά.
Το ασβέστιο κάνει τα οστά σκληρά
«Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για τα οστά [την υγεία], γιατί διατηρεί τη δύναμή τους», λέει ο Lappe. Συνιστάται στους ενήλικες να λαμβάνουν περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα, αυξάνοντας στα 1.200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών.
Αυτές είναι οι καλύτερες τροφικές πηγές ασβεστίου:
- Γαλακτοκομικά Προϊόντα Μία μόνο μερίδα γάλακτος, γιαουρτιού ή τυριού παρέχει περίπου 300 mg ασβεστίου.
- Χυμοί ενισχυμένοι με ασβέστιο και φυτικά γάλατα Αυτά περιλαμβάνουν γάλατα σόγιας και φυτικής προέλευσης, τα οποία μπορούν να περιέχουν τόσο ασβέστιο όσο και το αγελαδινό γάλα. (Απλώς φροντίστε να ανακινείτε καλά το χαρτοκιβώτιο πριν από κάθε χύσιμο, λέει ο Lappe, επειδή το προστιθέμενο ασβέστιο μπορεί να καθίσει στον πάτο.)
- Τοφού Συχνά παρασκευάζεται με ασβέστιο (περίπου 250 mg ανά ½ φλιτζάνι), αλλά ελέγξτε την ετικέτα.
- Κονσερβοποιημένες σαρδέλες και σολομός Το ασβέστιο βρίσκεται στα μαλακά κόκκαλά τους (180 έως 325 mg για 3 ουγγιές).
- Σκούρα πράσινα λαχανικά Τα περιλαίμια, το λάχανο, το γογγύλι και το λάχανο μπορούν να παρέχουν 100 έως 250 mg ασβεστίου ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου λαχανικού. Ο Lappe προειδοποιεί ότι το ασβέστιο απορροφάται ελάχιστα από λαχανικά με υψηλά επίπεδα οξαλικών, όπως το σπανάκι.
Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη λειτουργία των οστικών κυττάρων και μπορούμε να συνθέσουμε πολλά από αυτά που χρειαζόμαστε στο δέρμα μας, υποθέτοντας ότι έχουμε λίγη έκθεση στον ήλιο.
Υπάρχουν μόνο μερικές καλές πηγές τροφής βιταμίνης D:
- Λιπαρά ψάρια Τρεις ουγγιές σολομού ή ξιφία μπορούν να παρέχουν περίπου 500 IU, με χαμηλότερες ποσότητες σε σαρδέλες και κονσέρβες τόνου.
- Ποτά ενισχυμένα με βιταμίνη D Το αγελαδινό γάλα, τα φυτικά γάλατα και ο χυμός έχουν περίπου 100 IU ανά μερίδα, αλλά ελέγξτε την ετικέτα για ακριβείς ποσότητες. Ορισμένα δημητριακά πρωινού και γιαούρτια είναι επίσης ενισχυμένα.
- Κρόκοι αυγού, μοσχαρίσιο συκώτι, χοιρινό και τυρί Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D (20 έως 40 IU ανά μερίδα), αλλά μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο και τις τροφές, μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος.
Η πρωτεΐνη δίνει δομή στα οστά
Μέταλλα όπως το ασβέστιο δίνουν στα οστά τη σκληρότητά τους, αλλά είναι η πρωτεΐνη που σχηματίζει την υποκείμενη δομική τους μήτρα.
Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι προφανείς πηγές. Αλλά επισημαίνει επίσης προσιτές και βολικές φυτικές πηγές, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, το αμύγδαλο και οι ηλιόσποροι.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε
- Αλάτι: Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να σας κάνει να αποβάλλετε περισσότερο ασβέστιο στα ούρα σας, οδηγώντας ίσως σε απώλεια οστικής μάζας μακροπρόθεσμα.
- Αλκοόλ: σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
- Καφεΐνη: Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την έκκριση ασβεστίου. Υπάρχει μικρός κίνδυνος για την υγεία των οστών, εφόσον δεν υπερβαίνετε τα 400 mg καφεΐνης την ημέρα ή περίπου 4 φλιτζάνια καφέ.
- Κόλα: Κάποιες μελέτες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που πίνουν περισσότερη σόδα έχουν φτωχότερη οστική πυκνότητα, αλλά αυτή η επίδραση φαίνεται να περιορίζεται στα κόλα, τα οποία περιέχουν τόσο καφεΐνη όσο και φωσφορικό οξύ.
Διαβάστε επίσης
Έρευνα: Γέλιο, το ισχυρότερο φάρμακο – Τι αλλαγές μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό
Κίνδυνος έλλειψης αναλωσίμων προϊόντων για τους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη
